6 Latihan Terbaik Untuk Pelari
Latihan kekuatan merupakan kunci dalam perkembangan Anda sebagai seorang pelari, membantu membangun otot sehingga tubuh Anda dapat menangani tekanan berulang dari semua benturan kaki dengan tanah.

Semakin kuat Anda, semakin cepat anda akan melaju. “Berlari adalah tentang menciptakan kekuatan,” jelas Tamara Pridgett, pelatih bersertifikat National Academy of Sports Medicine (NASM) dan pelari cepat All-American. “Semakin banyak kekuatan yang dapat Anda hasilkan, semakin cepat Anda berlari — dan untuk meningkatkan gaya maksimal yang kami terapkan, adalah mengangkat beban.”

1. Barbell Squat


Ini membantu membangun kekuatan di kaki Anda dan berkontribusi pada kekuatan keseluruhan saat berlari. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan barbel yang diletakkan di atas punggung anda tepat di bawah leher (A). Dorong pinggul ke bawah untuk menurunkan, jaga dada tetap ke atas (B). Lakukan 3 atau 4 set 10 repetisi.

2. Box Jump 

Ini meningkatkan kekuatan, yang pada gilirannya nanti akan meningkatkan kecepatan Anda. Berdiri menghadap kotak, sekitar 6 hingga 12 inci. Tekuk lutut, turunkan ke seperempat jongkok, dan ayunkan lengan ke belakang anda (A). Saat Anda mendorong lengan ke depan, dorong melalui kaki untuk melompat ke kotak, mendarat dengan lembut (B). kemudian berdiri dengan tegak (C). Lakukan 3 atau 4 set 10 repetisi.

3. Dumbbell Power Clean 

Ini adalah latihan yang berfokus pada kekuatan dan power. Mulai dengan jongkok dengan dumbbell di tangan kanan, lengan menggantung di depan tubuh, punggung rata, dan kencang (A). Tarik lengan kanan ke atas sehingga siku diatas tangan, bersamaan dengan posisi tubuh berdiri (B).
Balik pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke kepala saat anda jatuh kembali jongkok (C). Lakukan 3 set 8 hingga 10 repetisi per sisi.

4. Kettlebell Suitcase Deadlift 

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, kettlebell di sisi luar dari kedua kaki. Jongkok ke bawah untuk memegang kettlebells (A). kemudian, pertahankan tulang belakang tegak, dan posisi berdiri, (B). Perlahan dan kontrol turun ke bawah untuk memulai lagi. Lakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi.

5. Walking Lunge 

Latihan ini mensimulasikan berjalan yang ideal; jika Anda dapat menguasai bentuk yang tepat selama latihan ini, maka bentuk lari Anda juga akan meningkat. Mulai berdiri; dorong lutut kanan hingga 90 derajat, jaga tubuh panjang dan dalam garis lurus, dengan kaki tertekuk (A).
Maju ke depan dengan kaki kanan, turunkan dengan masing-masing kaki sedekat 90 derajat (B). Kemudian, melangkah ke atas dan melewati kaki kanan dengan kaki kiri (C). Lakukan 3 atau 4 set untuk 50 meter. Berjalan kembali untuk memulai untuk beristirahat, dan ulangi.

6. Knee Tuck Jump 

Ini adalah fondasi yang bagus untuk meningkatkan kecepatan dan reaksi tanah; semakin lama Anda berada di tanah, semakin lambat Anda berlari. Mulai berdiri; pinggul bawah, lengan ayun ke belakang (A), dan melompat, mendorong lutut setinggi mungkin tanpa membungkuk di atas (B).
Begitu kaki menyentuh tanah, arahkan lutut ke atas. Jika masih pemula, coba 3 atau 4 set 10 repetisi. Jika Anda menengah atau lanjut, pilih 3 atau 4 set 30 repetisi.

Baca Juga: Suplemen Peningkat Sistem Imun

6 Latihan Terbaik Untuk Pelari

6 Latihan Terbaik Untuk Pelari
Latihan kekuatan merupakan kunci dalam perkembangan Anda sebagai seorang pelari, membantu membangun otot sehingga tubuh Anda dapat menangani tekanan berulang dari semua benturan kaki dengan tanah.

Semakin kuat Anda, semakin cepat anda akan melaju. “Berlari adalah tentang menciptakan kekuatan,” jelas Tamara Pridgett, pelatih bersertifikat National Academy of Sports Medicine (NASM) dan pelari cepat All-American. “Semakin banyak kekuatan yang dapat Anda hasilkan, semakin cepat Anda berlari — dan untuk meningkatkan gaya maksimal yang kami terapkan, adalah mengangkat beban.”

1. Barbell Squat


Ini membantu membangun kekuatan di kaki Anda dan berkontribusi pada kekuatan keseluruhan saat berlari. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan barbel yang diletakkan di atas punggung anda tepat di bawah leher (A). Dorong pinggul ke bawah untuk menurunkan, jaga dada tetap ke atas (B). Lakukan 3 atau 4 set 10 repetisi.

2. Box Jump 

Ini meningkatkan kekuatan, yang pada gilirannya nanti akan meningkatkan kecepatan Anda. Berdiri menghadap kotak, sekitar 6 hingga 12 inci. Tekuk lutut, turunkan ke seperempat jongkok, dan ayunkan lengan ke belakang anda (A). Saat Anda mendorong lengan ke depan, dorong melalui kaki untuk melompat ke kotak, mendarat dengan lembut (B). kemudian berdiri dengan tegak (C). Lakukan 3 atau 4 set 10 repetisi.

3. Dumbbell Power Clean 

Ini adalah latihan yang berfokus pada kekuatan dan power. Mulai dengan jongkok dengan dumbbell di tangan kanan, lengan menggantung di depan tubuh, punggung rata, dan kencang (A). Tarik lengan kanan ke atas sehingga siku diatas tangan, bersamaan dengan posisi tubuh berdiri (B).
Balik pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke kepala saat anda jatuh kembali jongkok (C). Lakukan 3 set 8 hingga 10 repetisi per sisi.

4. Kettlebell Suitcase Deadlift 

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, kettlebell di sisi luar dari kedua kaki. Jongkok ke bawah untuk memegang kettlebells (A). kemudian, pertahankan tulang belakang tegak, dan posisi berdiri, (B). Perlahan dan kontrol turun ke bawah untuk memulai lagi. Lakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi.

5. Walking Lunge 

Latihan ini mensimulasikan berjalan yang ideal; jika Anda dapat menguasai bentuk yang tepat selama latihan ini, maka bentuk lari Anda juga akan meningkat. Mulai berdiri; dorong lutut kanan hingga 90 derajat, jaga tubuh panjang dan dalam garis lurus, dengan kaki tertekuk (A).
Maju ke depan dengan kaki kanan, turunkan dengan masing-masing kaki sedekat 90 derajat (B). Kemudian, melangkah ke atas dan melewati kaki kanan dengan kaki kiri (C). Lakukan 3 atau 4 set untuk 50 meter. Berjalan kembali untuk memulai untuk beristirahat, dan ulangi.

6. Knee Tuck Jump 

Ini adalah fondasi yang bagus untuk meningkatkan kecepatan dan reaksi tanah; semakin lama Anda berada di tanah, semakin lambat Anda berlari. Mulai berdiri; pinggul bawah, lengan ayun ke belakang (A), dan melompat, mendorong lutut setinggi mungkin tanpa membungkuk di atas (B).
Begitu kaki menyentuh tanah, arahkan lutut ke atas. Jika masih pemula, coba 3 atau 4 set 10 repetisi. Jika Anda menengah atau lanjut, pilih 3 atau 4 set 30 repetisi.

Baca Juga: Suplemen Peningkat Sistem Imun

No comments